Как бегать зимой? Профессиональный подход

Как бегать зимой? Профессиональный подход
До календарной зимы еще больше месяца, но Россия большая, погода в разных регионах непредсказуемая, так что подготовиться к зимним пробежкам с чувством, толком и расстановкой лучше уже сейчас. В статье спортсмена-инструктора Андрея Быстрова подробно рассказано о том, как правильно бегать зимой, в чем бегать зимой, и как при этом не заболеть.

Как ввести бег в привычку

Ваши первые беговые шаги зимой не обязательно должны быть в новых кроссовках и дорогостоящей экипировке. Самое важное, что вы должны сделать на первом этапе – это просто выйти на тренировку. От того, выйдите вы на тренировку или нет, будет зависеть 50% успеха.

Второе, что позволит вам ввести бег в привычку – это бег на безопасном пульсе. От 130 до 150 ударов в минуту. Большинство людей, которые только начинают бегать, совершают одну и ту же ошибку – они бегут на высоком пульсе. Первое время это будет нравиться, но потом накопившаяся усталость сделает все, чтобы вы дальше просто не смогли тренироваться. Если у вас нет пульсомера, то для того, чтобы измерить пульс без него, нужно найти лимфоузлы на шее или приложить руку на грудь слева, чтобы почувствовать биение сердца. Одновременно держите руку на пульсе и смотрите на часы. Нужно посчитать количество ударов за 10 секунд. На ваших первых кроссах пульс должен быть 23-25 ударов за 10 секунд или ниже, как бы вам не было легко и как бы не хотелось прибавить. Оптимально замерять пульс каждые 10 минут и потом корректировать скорость в зависимости от показаний. Если вы будете бегать на безопасном пульсе, то это повысит ваши шансы ввести бег в привычку еще на 25%.

Третье, что нужно для того, чтобы ввести бег в привычку – это регулярность. Регулярным считается бег не менее 3 раз в неделю. Так что если вы сможете бегать хотя бы через день даже по 30 минут, то получите всю ту пользу, которую несет в себе бег. Если вы смогли отбегать в таком режиме хотя бы 2 недели, от бега уже сложно будет отказаться, так как вы поймете всю его прелесть не на словах. Вот и оставшиеся 25%, которые позволят ввести бег в привычку.

Как только вы ввели бег в привычку, и уверены в том, что не бросите это занятие, самое время повышать уровень комфорта на столько, на сколько это позволяют средства.

В чем бегать зимой?

Данному вопросу можно посвятить целую статью, но главное – понять, что нет плохой погоды, есть неправильная экипировка.

Начнем с верхней одежды. Куртка и брюки должны хорошо защищать от ветра и обладать водоотталкивающими свойствами. Если бегать в темное время суток и по обочине дорог, то верхняя одежда обязательно должна иметь светоотражательные элементы, чтобы автомобилисты могли заметить бегущего человека. В идеале, манжеты куртки должны плотно прилегать к запястью, чтобы бег был максимально комфортным. Хорошим дополнением к беговой куртке зимой будет капюшон, который спасет от мокрого снега или дождя.

На голове должна быть легкая шапочка, которая полностью закроет лоб и уши. Очень важно
закрыть уши от ветра. Если шапка будет слишком теплая, то голова будет потеть и чесаться. Желание снять шапку будет отвлекать от бега, а если открыть голову во время бега, то вероятность заболеть – почти 100%.

Что касается перчаток, то нет надобности покупать какие-то очень дорогие и модные. Перчатки – не самый главный аксессуар для бега. Вот только шерстяные изделия для бега непригодны. Тело при беге постепенно нагревается. В начале пробежки руки могут замерзнуть, но буквально через несколько минут они согреются.

Под брюки лучше надеть лосины, особенно это касается женщин, так как любой, даже самый легкий ветерок может стать причиной серьезного заболевания. Кстати, лосины дают не только дополнительную защиту и тепло, но и обеспечивают легкий компрессионный эффект.

Использование под брюки термобелья, на мой взгляд, нецелесообразно, так как может возникнуть перегрев из-за того, что влага будет плохо выводиться, создавая эффект бани. А это уже не очень полезно для мужчин.

Под лосины лучше надеть купальные плавки, а не трусы. Это тоже поможет избежать излишнего перегрева. К тому же, плавки хорошо стираются, и служат гораздо дольше, чем белье из натуральных материалов.

Под ветровку лучше надеть спортивную кофту с длинными рукавами. Сейчас в магазинах достаточно широкий выбор недорогих изделий из флиса стоимостью 500 - 1000 рублей. Но, если финансы позволяют, имеет смысл купить более дорогую кофточку с системами потоотведения и длинным воротом (обязательно!), который закроет шею. За неимением такой вещицы необходимо позаботиться, чтобы шея была закрыта, но только не с помощью шерстяного шарфа, который вызывает излишнее потоотделение, сползает и колется.
Для максимального удобства лучше купить бафф, который закрывает шею и голову, а в некоторых моделях он бывает еще и с маской, прикрывающей дыхательные пути от холодного воздуха. В очень холодную погоду (от минус 15 и ниже) обязательно стоит закрывать рот. Если не удастся купить бафф, можно приобрести спортивную маску для бега и лыж. Как правило, она закрывает не только рот, но и шею. Если ничего из вышеперечисленного нет, то при беге в мороз лучше повязать бандану или большой носовой платок, чтобы закрыть рот и нос. Правда, придется бежать с дополнительным слоем льда, так как выдыхаемый воздух быстро превратится в лед и останется на платке.

Под кофтой должен быть еще один слой одежды – футболка с коротким рукавом или без него. Это позволит дополнительно защитить спину от продувания. Во многих статьях пишут, что одежда для бега должна быть из натуральных материалов, но недостатки таких изделий в том, что они сразу впитывают в себя пот, которому просто некуда деться, а это – лишнее охлаждение тела зимой. Поэтому я рекомендую купить качественную футболку с коротким рукавом. Эту же футболку можно будет использовать при беге не только зимой, но и в теплую погоду. Покупая футболку, обратите внимание, есть ли на ней надпись - DRI – FIT или CLIMACOOL. Если такое обозначение присутствует, кожа при беге останется прохладной и сухой, так как современные технологии производства материалов позволяют активно выводить избытки тепла и влаги с поверхности тела при физических нагрузках.

Спортивные носки. Обязательно стоит купить хорошие спортивные носки. Разница между теми носками, в которых мы ходим в повседневной жизни, и между беговыми носками колоссальная. Обычные носки быстро намокают и могут источать неприятный запах, им пропитываются кроссовки, которые потом так же будут пахнуть крайне неприятно. В идеале - купить спортивные носки из 100% натурального материала, подороже, но и у них проблем не меньше, чем у простых недорогих носков. Ресурс носков из натуральных материалов невелик (правда, такие носки помогают в очень холодную погоду, если кроссовки не слишком теплые), они быстро протираются. Производители придумали, как продлить жизнь спортивным носкам – пятку и мысок они делают с добавлением полиэстера, что существенно повышает ресурс изделия и уменьшает неприятные ощущения во время бега. Но и это не предел совершенства. Сейчас продаются носки из современных компрессионных материалов, в которых ткань плотно прилегает к ноге, но не давит. Для лучшего сцепления с внутренней поверхностью обуви на носках есть специальные махровые точки, которые фиксируют положение ноги в кроссовках, что практически исключает появление мозолей. Добавлю, что на каждую пробежку нужно надевать чистые носки, чтобы кроссовки не впитывали запах пота, не появлялись преждевременные мозоли и бежать было максимально комфортно и приятно. Есть доказанный медицинский факт: через ступни из организма выходят шлаки и токсины. Грязные носки уже не смогут впитывать в себя то, от чего организм пытается избавиться. Это еще один важный аргумент в пользу чистых носков.

Как выбрать беговые кроссовки для зимы. Тема кроссовок тоже заслуживает отдельной статьи, но нужно подчеркнуть самое важное - зимняя обувь для бега должна существенно отличаться от той, в которой мы бегаем летом. Даже два шерстяных носка, поддетые под летние кроссовки, не спасут ситуацию. Зимние кроссовки должны дать ноге возможность дышать и при этом не пропускать влагу внутрь обуви. Все это стало доступно благодаря современным технологиям. Gore-tex (гортекс) – мембранная ткань, придуманная впервые фирмой «W. L. Gore & Associates», которая применяется для изготовления профессиональной обуви для бега. Неплохо приобрести специальные кроссовки с вывинчивающимися шипами. Такая обувь позволит бегать даже по льду без существенной потери скорости. Если снег и лед сойдут, шипы можно будет выкрутить, а вместо них поставить заглушки и использовать кроссовки по назначению не только зимой, а еще весной и осенью.

Для того, чтобы кроссовки служили долго и качественно, необходимо за ними ухаживать. После пробежки достаточно просто смыть с них грязь, вынуть стельки и поставить сохнуть на тряпку, рядом с батареей, но ни в коем случае не на саму батарею, так как излишний перегрев сделает подошву жесткой, и она начнет трескаться. Если кроссовки не успевают высохнуть естественным способом, лучше воспользоваться специальными сушилками для обуви.

Когда на улице мокрая погода и ноги однозначно промокнут, нужно помнить об одной, проверенной временем хитрости: сначала наденьте носки, а затем на каждую ногу по целлофановому пакету (черный, в который мы собираем мусор), закрепите таким образом, чтобы он не сползал. После чего можно надевать кроссовки и смело отправляться на пробежку. Ноги будут сухими даже в ливень. Кроссовки всегда можно высушить, а промоченные ноги могут стать причиной серьезного простудного заболевания.

Еще один важный нюанс, касающийся экипировки. Занятому человеку, который регулярно тренируется, лучше приобрести запасные комплекты носков, футболок и плавок. На каждую новую тренировку нужно надевать чистую одежду, если она контактирует с телом. Носки, которые не удалось постирать, могут стать причиной появления мозолей и неприятного запаха от кроссовок. Грязные, потные плавки могут натереть интимную зону, которая при беге будет беспокоить. Если бегать в потной футболке, то тесть риск стереть подмышки. Чем чаще стираются вещи, тем дольше они служат, и тем комфортнее будет в них бегать.

Полезные советы для любителей зимней пробежки

Перед тем как выйти на улицу в спортивном костюме, нужно хорошенько разогреться дома. Особенно это касается мышц ног. Несколько полных приседаний до тренировки могут спасти ваши коленные связки от растяжения. Так как если неразогретые связки начать резко эксплуатировать, то они могут надорваться или растянуться, что может привести к травме, которая не позволит бегать. Несколько легких подъемов на носках и круговых вращений стопой помогут обезопаситься от травмы голеностопа.

Темп бега зимой должен быть таким, чтобы воздуха хватало при дыхании носом. Если на холоде дышать ртом, можно наглотаться холодного воздуха, что может привести в кабинет отоларинголога.

Заканчивать пробежку нужно постепенно, снижая темп бега и переходя на быстрый шаг.

Главное – резко не останавливаться, так как в этот момент может усилиться потоотделение, подует ветер, а тут и до простуды недалеко.

Любимую музыку лучше слушать перед и после, но только не во время пробежки, так как во время бега тело будет интуитивно подстраиваться под музыкальный ритм, что не даст свободы и ощущения собственного тела. К тому же вы можете не услышать лай собак, гудок автомобиля и слова людей.

Для бега стоит выбирать подходящие места. Их можно найти повсюду. Выберите какой-нибудь отдаленный парк или набережную, где более свежий воздух и не скользкие дорожки.

Если во время бега обветриваются губы, перед тренировкой можно использовать гигиеническую помаду. Дома заранее стоит смазать губы растительным маслом, чтобы им хватало витаминов и увлажнения.

Чтобы бег был комфортным в любую погоду, нужно «попадать в градус». Перед пробежкой посмотрите на градусник. Чем холоднее на улице, тем теплее нужно одеваться. Если выбегать в одежде, которая предназначена для бега в минус 15 градусов, а на улице всего минус 5, можно перегреться. Но гораздо хуже побежать в минус 15 без соответствующей экипировки, спасающей от холода. Поэтому лучше заранее экспериментировать с той одеждой, которая имеется, подготавливая в будущем для каждой погоды свою экипировку.

Еще один фактор, который стоит учитывать при зимнем беге – ветер. Даже в минус 5 сильный холодный ветер может доставить серьезные проблемы, а в безветренную погоду при минус 20 пробежится гораздо комфортнее, если экипировка будет соответствовать температуре воздуха. Собираясь бегать, стоит подойти к окну и взглянуть на деревья. Когда у деревьев колышутся ветки – это явный признак ветряной погоды. Если не получается определить порывы ветра на глаз, можно заглянуть в яндекс, который знает все.

Как не заболеть зимой?

Заболеть зимой гораздо проще, чем летом. И не только потому, что бегаешь зимой, глотая холодный воздух. Подцепить вирус можно и в общественных местах. Самый лучший способ не заболеть – это профилактика, которой многие пренебрегают. Лучшая профилактика, закалка и одновременно прекрасное дополнение к бегу – плавание в бассейне. Если взять за правило посещать бассейн хотя бы 1 раз в неделю, можно существенно снизить риск заболеваний. Главное – не допускать попадания воды в уши. А этого можно избежать с помощью специальных "затычек".

Если есть ощущение, что болезнь подступает, необходимо как можно раньше принять меры. Нужно начинать пить как можно больше теплой жидкости. Лучше всего подойдет зеленый чай с лимоном. Если есть возможность провести день дома, к чаю можно добавить мед или малиновое варенье. Хорошо, если есть ощущение, что организм сам справится с инфекцией, но, если такого нет, будет не лишним посетить аптеку. Можно купить фервекс или терафлю и выпить его на ночь.

На сегодняшний день самым лучшим и проверенным средством от простудных заболеваний являются иммуномодуляторы, такие как циклоферон (внутримышечно) или иммунофан (подкожно). Один укол в день, при первых признаках, на 90% гарантирует что вы не заболеете, но, чтобы была гарантия была 99%, лучше сделать 3 укола (по одному в день). Кто боится уколов, может попробовать средство – антигриппин агри, которое обладает более легким действием.

Не думайте, что одно только прочтение статьи изменит вашу жизнь. В реальном мире для достижения результата умение пользоваться поисковиком и виртуозное владение мышкой не поможет. Для того, чтобы добиться результата в реальном мире, нужно четко видеть свою цель, знать, как к ней идти и ежедневно делать хотя бы один маленький шаг к ее достижению.

Я буду рад, если часть моего опыта, который я изложил в данном материале, принесет вам пользу.

Для начинающих также будет полезна следующая статья: Как начать бегать: Пошаговый план на 8 недель

Автор: Андрей Быстров,
спортсмен-инструктор, специалист по подготовке к забегам на различные дистанции.
На фото: Вячеслав Воробьев,
спартанец, который, тренируясь с Андреем, преодолел свой второй в жизни марафон за 3:20, что на 20 минут быстрее его личного рекорда, который мужчины поставили в рамках программы Проекта Спарта - Битва за Цели.

Блог
Скульптурно оттачиваем тело, упорно и беспощадно удаляя все лишнее.
Пошаговая система для начинающих как элемент подготовки к летнему сезону.
Как отполировать рельеф, устроив тотальную революцию жировым клеткам.