Как восстановиться после марафона

Как восстановиться после марафона
Эта статья написана по той простой причине, что восстановление может быть гораздо более легким и эффективным, если подготовиться заранее.
 
Человеческий организм способен на многое. Волевые люди могут не готовясь пробежать, дойти, доползти целый марафон. Буря эмоций, вызванных огромным выплеском эндорфинов, красивая медалька, фото в ВК с кучей лайков и комментариев. Сегодня вы совершили подвиг. Вы герой! А что потом?

Боль в мышцах, сонливость, стертые ноги… Но…

6ufFwCiaBI8.jpg

ГЛАВНАЯ причина, по которой я всегда отговариваю людей от марафона и рекомендую отказаться от этой затеи пока не поздно, заключается в том, что если человек не подготовился к марафону должным образом, но завершил его путем неимоверных усилий, то ближайшие полгода, а то и больше, он может провести в жестком анабиозе. Объясню почему. Вспомните свои самые высокие достижения, которых вы добились путем невероятных усилий. Что было потом? ЛЕНЬ! А точнее, истощение, ошибочно принимаемое за лень.

А теперь представьте, какая лень накроет вас после марафона. Тело и мозг любыми способами будут искать самые изощренные способы, чтобы избежать нагрузки. Не все профессиональные спортсмены могут полностью восстановиться после марафона даже за полтора месяца. А что говорить про людей начинающих, у которых организм еще не успел перестроиться от сидячего образа жизни до уровня ЛФК (лечебной физкультуры).

Если нет доверия к моим словам, то вспомните хотя бы судьбу того героя, который был первым марафонцем. Тем, кто хочет преодолеть марафонскую дистанцию, нужно подготовиться к испытанию заблаговременно. О том, как готовиться зимой можно прочитать здесь
Как бегать зимой. Профессиональный подход.

CBjO8MeBmzc.jpg

А теперь о том, что делать после марафона.

Постепенный финиш. После того, как вы пробежали марафон, не нужно сразу падать на колени или ложиться на финише. Ваш пульс при финишировании наверняка превышает 180 и понижать его нужно плавно, чтобы лучше и быстрее прийти в себя, избежав резкого перепада давления. В идеале нужно сбавить темп и перейти на трусцу, потом на быструю ходьбу, потом на ходьбу. Далее лучше просто походить, чтобы разогнать молочную кислоту. Это происходит за счет того, что насыщенная кислородом кровь снабжает им мышцы, которые жадно его потребляют.

Жидкость. После марафона организм обезвожен. Так что, если вам на финише протягивают бутылку, берите и пейте. 2-3 стакана воды сразу после финиша помогут быстрее прийти в себя и избежать обезвоживания. Старайтесь пить воду в больших количествах и в день после марафона, и все последующие дни. Индикатором того, сколько в вашем организме осталось продуктов распада, будет моча. Чем она светлее, тем меньше осталось восстанавливаться.

Отличным средством восстановления после марафона является массаж. Так что, если организаторы заранее установили после финиша массажные столы с массажистами, то пренебрегать таким подарком не стоит. Будет больно. Но эта боль пойдет во благо. Если молочную кислоту не выгнать из мышц сразу после марафона, то потом это будет сделать гораздо сложнее.

Три вышеперечисленные способа, которые помогут лучше восстановиться после марафона, ничто по сравнению с походом в баню. Если без бани ваши ноги будут восстанавливаться около двух недель, то с баней это произойдет раз в 5 быстрее. Конечно, будет тяжело пойти в баню после марафона, но это необходимое условие для того, чтобы максимально быстро восстановить ноги после марафона. Контраст парной и купели – это своеобразный дренаж лимфатической системы, что очень важно, поскольку после марафона там очень много продуктов распада.

Как только вы оказались дома, воспользуйтесь душем. Полейте ноги холодной водой, чтобы снять отек. Достаточно 5-10 минут. Когда доберетесь до кровати, закиньте ноги на стену. Так лимфа начнет постепенно переходить к тазу и ногам будет становиться легче.

cLH6ms5PJHM.jpg

Сон и медитация. Ваши мышцы напряжены и требуют расслабления. Если вы можете без усилий полностью расслабить мышцы и уснуть, то здорово. Но так как не все владеют своим телом, нам на помощь придет медитация. Для тех, у кого нет своей методики, подойдет практика "Шавасана". Вы можете просто уснуть без всякой медитации, но в таком случае мышцы могут остаться зажатыми даже во время сна, что не позволит им качественно восстановиться.

Самомассаж. На следующий день мышцы будут болеть. Для того, чтобы ускорить решение этой проблемы, у вас есть руки. Пройдитесь по мышцам на ногах. Там, где будет больно, нужно хорошенько промассировать. Чем больнее будет во время массажа, тем он эффективнее. Для икроножных мышц будет достаточно поработать пальцами рук, а для бедер можно использовать локти. 5-10 минут хватит, чтобы ногам полегчало. Такую процедуру можно повторять по 3-5 раз в день до тех пор, пока мышцы полностью не восстановятся.

Аппликаторы. Стоимость аппликаторов небольшая, но их эффективность сложно выразить в цифрах. Бегуны предпочитают аппликатор Кузнецова, который делят на две части, что вдвое ускоряет восстановительный процесс. Делается это следующим образом. Кладете аппликатор на икроножную мышцу и забинтовываете его эластичным бинтом. Сначала будет немного больно, но через пару минут вы почувствуете, как ускорилось кровообращение и становится легче. Снимите аппликатор, когда станет некомфортно. Обычно это происходит минут через 15-20. То же самое можно проделать и с бедрами. После такой процедуры мышцы восстанавливаются как после среднего массажа, вот только платить за этот массаж нужно всего один раз при покупке аппликатора.

y0ZyefBpFxo.jpg

Питание должно быть преимущественно белковым и углеводным. Старайтесь съедать побольше легкоусвояемого белка (яйца, рыба, морепродукты), овощей и фруктов. Чтобы белок лучше усваивался, пользуйтесь специями. Их использование позволяет ускорить метаболизм примерно на 25%.

Витамины. Во время марафона мы ударно заставили поработать мышцы и сердце, поэтому остановлюсь на двух препаратах, которые наиболее эффективны и доступны в данном вопросе. ВСАА ускорят процесс восстановления мышц, так как содержат в себе три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), уникальность которых заключается в том, что на их долю приходится почти половина всех незаменимых аминокислот, что позволяет максимально эффективно восстанавливать мышцы. Для сердца после такой нагрузки подойдет магне В6, а в идеале магне В6 форте. Это лучший препарат с содержанием магния, который хорошо усваивается организмом. А ведь именно этот микроэлемент основной источник питания для сердца. Если начать его принимать за 3-5 дней до марафона, это позволит мышцам и сердцу гораздо проще перенести сам марафон. Есть восстановительные препараты более высокого уровня – неотон, актовегин, реамберин, езафосфин и другие. Однако для их применения необходимо проконсультироваться с врачом.

Надеюсь, мои простые советы помогут Вам добиться намеченных целей, получить удовольствие от процесса и приумножить здоровье.

Автор: Андрей Быстров
спортсмен-инструктор, специалист по подготовке к забегам на различные дистанции.
На фото: Виктор Потапов,
спартанец, который, тренируясь с Андреем, преодолел свой первый в жизни марафон.
Спорт
Подробные советы, которые помогут преодолеть любой дискомфорт от зимнего бега.