Советы начинающим бегунам

Советы начинающим бегунам
Марафонец Дмитрий Назаров еще год назад был спортсменом любителем, однако сейчас на его счету около 30 медалей за различные забеги: марафоны и полумарафоны, в том числе лыжные, а так же подготовка к первому в жизни триатлону "IronMan". Советы начинающим бегунам рассчитаны на тех, кто готовится и хочет пробежать свой первый полумарафон, и сделать это легко и с удовольствием, избежав травм и ошибок.

Этап 1 - Подготовка

  1. Вы, конечно, можете начать бегать сами, без тренера и беговой школы. Казалось бы, чего тут сложного — надел кроссовки и футболку с шортами и вперед на пробежку в любом месте. И для джоггинга (лёгкий бег трусцой), этого вполне достаточно. Но если вы ориентированы на какие-то результаты в будущем (а они очень индивидуальны: для одного полумарафон за 2.30 это великое достижение, а для другого за 1.30 - повод для расстройства), рекомендую начинать бегать с самого начала правильно, а это означает, что нужен тренер и проще всего его найти в беговой школе, которых сейчас очень много.
  2. Что вы выигрываете занимаясь в таких школах? Прежде всего, вы не допустите классических ошибок бегунов и избежите травм, которым подвержены более 80% спортсменов. Одно это полностью окупает все вложения в школу, ведь нет ничего дороже здоровья! Вас научат правильной технике, дыханию, вы будете получать удовольствие от самого процесса бега, который перестанет быть испытанием и преодолением себя. Вы познакомитесь с новыми интересными и позитивными людьми, которые будут разделять ваше увлечение. Кроме того, находясь в окружении единомышленников, вы будете улучшать свои результаты в разы быстрее, чем во время одиночных пробежек в парке или на стадионе у дома.
  3. Но даже если занятия в беговой школе пока не доступны, ничего страшного, начинаем бегать сами. При этом самое главное регулярность и постепенное наращивание объемов, чтобы возможные травмы не уничтожили мотивацию. А то часто бывает так, что человек начинает самоотверженно заниматься, но при первой боли в колене сразу говорит себе: "Нет, бег — это не моё. Слишком травмоопасно. Полежу как я лучше на диване...".
Этап 2 - Экипировка

  1. Правильная экипировка — это ваш комфорт. От нее зависит, насколько приятно и удобно вы будете чувствовать себя во время тренировок и соревнований. Поэтому не скупитесь и приобретайте спортивную одежду из технологичных тканей специализированных компаний. 
  2. Для получения данных о сердцебиении (ключевой показатель для всех бегунов, за ним уже идут такие показатели, как пейс, пройденная дистанция и некоторые другие) нужно приобрести пульсометр. Пульсометры есть как очень дорогие, стоимостью несколько десятков тысяч рублей, так и относительно доступные. Подходящую модель для начинающих можно выбрать в любом спортивном гипермаркете.
  3. Вам также может понадобиться бейсболка (либо платок) на голову. Не пренебрегайте защитой от жары, так как последствия могут быть очень плачевными. Если солнце печет совсем беспощадно можно использовать защитный крем, но не много и аккуратно. Для вытирания пота со лба можно надеть специальную повязку на руку. Это особенно актуально для тех, у кого повышенное потоотделение, как, например, у меня.
  4. Еще бы рекомендовал пояс для бегунов, в который можно положить ключи от машины или дома, мелкие деньги и питание, необходимое для бегуна во время пробежки, например, углеводные гели и протеиновые батончики (актуально как во время длительных тренировок, так и соревнований). Также имеет смысл купить пояс для крепления номера, но это по желанию. Я обычно прикрепляю номер на шорты или на футболку, но если вам жалко дырявить одежду булавками, то такой пояс будет решением вопроса, да и смотрится он достаточно стильно.
  5. Обязательно купите специальные беговые носки! Они помогут избежать проклятья бегунов — мозолей на ногах. Даже если вы не избавитесь от них полностью, то их количество уменьшится в разы. Проверено на себе —  спустя год мучений инвестировал 1600 рублей в пару и сразу почувствовал эффект.
  6. Про выбор кроссовок надо писать отдельную статью, пока лишь посоветую присмотреться к таким "беговым" брендам как Asics, Adidas, Mizuno, Brooks, Nike, Saucony, Puma, Salomon, Demix... При этом ориентироваться надо не на бренд, а на ощущения в ногах. Рекомендую пойти в специализированные магазины, где вас поставят на дорожку, снимут на видеокамеру и дадут примерить несколько разных пар, чтобы вы поняли отличие между ними и подобрали лучшие. Вам также дадут рекомендации по пронации стопы и помогут с выбором.Такая услуга обычно бесплатна, предлагают ее на Adidas Run Base и других магазинах Адидас в Москве, а скоро уже и в регионах по всей стране. Также можно сделать эту процедуру в двух магазинах Run Lab в Москве и ряде других мест. Я начинал с этого и сэкономил кучу времени на поисках нужного мне бренда.
Этап 3 - Забег

  1. Всегда делайте разминку и заминку, это поможет избежать травм. Без разминки вообще не стоит выходить ни на одну пробежку. Не ленитесь, потратьте всего 5 минут, которые обезопасят вас от травм. Заминка также важна — мышцы надо обязательно потянуть после нагрузки. Если не знаете, как правильно это делать, то обратите внимание, как это делают другие, более опытные бегуны. Не стесняйтесь подойди и попросить совета — большинство бегунов с удовольствием продемонстрируют, как правильно делать растяжку после забегов, то же самое с разминкой — есть специальный ряд упражнений, которые приведут ваши мышцы в тонус и подготовят к нагрузкам. Заодно отличный способ познакомиться с беговой тусовкой!
  2. Грамотно распределяйте силы на всю дистанцию так, чтобы остались силы на финишное ускорение. Не стартуйте слишком быстро, важно пробежать дистанцию в своем темпе. Быстрый старт быстро вас утомит. Помните, что дистанция не маленькая и даже 10 км для начинающего бегуна — уже испытание. Я начинал именно с 10 км как первой официальной дистанции и цели были весьма скоромные, всего лишь успеть финишировать за час. Тогда мне полумарафон казался каким-то нереальным достижением. Я даже боялся думать о такой дистанции.
  3. Получайте удовольствие от самого процесса соревнования!. Это вызов самому себе прежде всего. Выйти за границы комфорта и преодолеть себя в очередной раз, по-моему, это просто прекрасно! Получайте кайф от этого процесса, улыбайтесь фотографам, имейте свой фирменный жест для официальных фото с забегов, это вас выделит из огромного потока бегунов. Посмотрите на мой Инстраграм — @smth_nice, у меня есть ряд фирменных жестов, которые я стараюсь показывать, чтобы потом получать интересные фотографии с забегов. Кстати, есть ряд ресурсов, как платных, так и бесплатных, где можно потом скачать свои фотографии со всех основных беговых соревнований. Вот лишь некоторые основные — http://sportyduck.ru/ (бесплатный), http://www.marathon-photo.ru/ (платный), http://www.sport-images.ru/ (платный), http://photorun.ru/ (бесплатный) и другие, менее раскрученные сайты.
  4. Обязательно благодарите волонтеров и болельщиков! Они пришли сделать этот праздник бега чуть лучше, во многом их стараниями вы покажете отличный результат, поэтому хотя бы "спасибо" они заслужили. Не забывайте об этом как во время, так и после соревнований.
  5. Наконец, поблагодарите себя за успешное преодоление дистанции. Вы молодец, вы сделали это! Можно вознаградить себя чем-нибудь вкусным, вы это заслужили!
IMG_7639.JPG

Общие рекомендации бегунам

  1. Больше общайтесь, заводите новые знакомства. Беговая тусовка растет как на дрожжах, можно найти массу приятных и полезных людей.
  2. Помните, что все наши ограничения в голове, поэтому правильно настраивайтесь на забег, все преодолимо!
Автор: Дмитрия Назаров.
Фото из личного архива Дмитрия Назарова.
Дмитрий в Instagram - @smth_nice

Читай также: Дмитрий Назаров: "Я люблю вызов!". Бег — от ненависти к триатлону.

Блог
Подробные советы, которые помогут преодолеть любой дискомфорт от зимнего бега.
Как выбрать тренера для быстрых и безопасных результатов в построении тела.
Продолжении статьи о том, как выбрать эффективного тренера для уверенных результатов.